10 exercices abdos simples et efficaces

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Les « tablettes de chocolat » suscitent autant d’envie qu’elles soient situées dans leur emballage d’aluminium ou sur le corps humain. Mais manger trop de chocolat est une mauvaise façon d’obtenir un corps de rêve ! Adoptez une alimentation saine, une bonne hydratation et ne négligez pas votre respiration, ainsi vous pourrez développer votre tant convoité six pack. Voici 10 exercices abdos simples et efficaces.

1. Les crunches

Un exercice parmi les plus populaires des exercices abdos pour muscler le ventre, il s’agit également d’une action précise qui doit être bien accomplie pour être efficace et raffermir votre muscle droit de l’abdomen. Plaquez votre dos et vos pieds sur le sol, pliez les genoux et mettez vos mains sur le torse. Votre dos ne doit pas quitter le sol. Relevez donc votre torse vers le haut et recommencez. Répétez l’acte une vingtaine de fois puis arrêtez-vous, faites une pause d’une trentaine de secondes et redémarrez.

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2. Les crunches croisés

Les crunches croisés travaillent surtout vos abdominaux obliques et en second lieu le grand droit. Couchez-vous sur le dos et croisez les jambes, l’une devant passer sur l’autre. Laissez vos mains impérativement derrière les oreilles. Rapprochez le coude opposé à votre jambes croisée et alternez avec l’autre côté. Plusieurs séries de vingt répétitions avec de courtes pauses devraient suffire à vous épuiser.

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3. Le relevé de buste

Se rapprochant des crunches, c’est un des exercices abdos qui sollicite principalement le muscle droit de l’abdomen. Positionnez votre dos et vos pieds sur le sol, pliez les genoux et mettez vos mains sur le torse. Contrairement au premier exercice, vous pouvez ici décollez le dos du sol. Relevez votre buste vers le haut et retournez dans la position initiale. Répétez le geste une vingtaine de fois. À la fin des répétitions, faites une rapide pause de quelques secondes et recommencez l’exercice plusieurs fois.

4. La rotation du buste

Cette activité solidifie les abdominaux obliques et le transverse. En partant de la même position que pour le relevé de buste, pensez seulement à détacher les pieds du sol. Effectuez des rotations du buste de droite à gauche et vice-versa une bonne vingtaine de fois. Prenez votre petite pause de trente secondes et remettez-vous au travail pour quelques nouvelles séries.

5. Le relevé de jambes ou de genoux

Le mouvement pratiqué ici demande la contraction du grand droit, des obliques et du psoas iliaque. Commencez par vous allonger sur le dos, relevez les jambes de façon légèrement inclinée et approchez-les du haut du corps puis retournez en position de départ. Surtout, maintenez le dos fixé bien au sol. Exécutez plusieurs séries de vingt répétitions et coupez-les par des pauses courtes.

6. Les pompes

On a tendance à croire que les pompes ne musclent que la partie haute du tronc mais une manœuvre correctement effectuée nécessite la contraction des abdominaux. Pour ce faire, placez vos mains par terre – sachant que plus l’écart entre les mains est restreint, plus l’exercice est exigeant – et serrez les omoplates. Soulevez les jambes, joignez vos pieds et contractez les fesses. Réalisez ensuite un mouvement de vas-et-vient vers le bas puis vers la haut en repliant les coudes et ce autant de fois que possible. Si vous n’êtes pas encore à bout, effectuez plusieurs séries avec des pauses d’environ une minute.

7. Les extensions arrières

Les extensions arrières renforcent d’abord vos abdominaux mais également les hanches, les ischio-jambiers mais aussi les muscles fessiers. Avec les mains et les pieds alignés et touchant le sol, formez deux segments : du bassin aux chevilles et du bassin aux épaules. Levez ensuite une jambe tendue vers l’arrière et changez de jambe. Une fois encore, plusieurs séries d’une vingtaine de répétitions coupées d’un court intervalle doivent être mises à exécution.

8. L’enroulement de bassin

L’activité d’enroulement du bassin appuie sur le grand droit de l’abdomen. Le dos contre le plancher, inclinez vos jambes verticalement en les pliant un peu. Posez vos mains sur le sol, derrière les fesses. Descendez les jambes sans toucher par terre, puis remontez. Encore de l’énergie ? Reproduisez l’action une vingtaine de fois en pensant à votre pause et faites plusieurs séries.

9. Le gainage

L’objectif de cet exercice va être de renforcer la ceinture abdominale mais aussi les muscles dorsaux. Tenez-vous sur les avant-bras qui doivent être parallèles au sol, tendez les jambes et levez le bassin de telle sorte que celui-ci s’aligne avec votre dos et vos jambes. Commencez par maintenir cette position durant une trentaine de secondes et augmentez la durée au fil de vos entraînements. Répétez l’exercice plusieurs fois, chacune espacée d’un arrêt bref.

10. Le gainage oblique

Dans la lignée de l’exercice précédent, celui-ci accentue le renforcement des abdominaux obliques. Prenez appui sur l’un de vos deux avant-bras, celui-ci doit être dans l’axe de votre épaule et du sol. Une nouvelle fois, étendez les jambes et gardez l’équilibre sur le bord externe de votre pied. Les jambes et le haut du corps forment une droite tandis que vous restez dans cette position plusieurs dizaines de secondes avec de petites pauses. Jeune survivant(e), pensez à alterner le côté droit avec le côté gauche !

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Vous êtes épuisé(e) par votre entraînement ? Félicitations ! Vous n’avez encore rien fait ? Alors filez vous mettre au travail !